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Ein wesentlicher Grundpfeiler für eine erfolgreiche und dauerhafte Gewichtsabnahme ist eine regelmässige körperliche Aktivität. Damit ist eine Reihe von Vorteilen für die Gesundheit verbunden, denn körperliche Bewegung

• steigert den Energieverbrauch


• wirkt dem Muskelschwund bei Gewichtsabnahme und damit der Drosselung des Energieverbrauchs entgegen


• fördert die Fettverbrennung


• hat einen allgemeinen günstigen Einfluss auf die Gesundheit


• wirkt sich positiv auf das seelische Wohlbefinden aus


• stabilisiert auf lange Sicht den Gewichtsverlust

Diese günstigen Wirkungen wollen wir nun näher erläutern

Steigerung des Energieverbrauchs

Bei körperlicher Betätigung verbrennt der Organismus zusätzliche Energie. Der erhöhte Energieverbrauch hält sogar nach beendigter Aktivität noch etwas an. Durch körperliche Bewegung kann der Energieverbrauch fast beliebig gesteigert werden. So benötigt ein Hochleistungssportler ohne weiteres das zwei- bis dreifache seines Grundumsatzes für das tägliche Training, während ein Mensch, der sich wenig bewegt, nur ein Drittel seines Grundumsatzes für körperliche Aktivität aufwendet. In früheren Zeiten, als die Menschen hauptsächlich von ihrer Hände Arbeit lebten, war es wegen der schweren körperlichen Anstrengung und des dadurch hohen Energieverbrauchs praktisch unmöglich, dick zu werden.

Um mit mehr körperlicher Bewegung alleine Gewicht abzunehmen, müssten Sie allerdings jeden Tag mindestens 1 bis 2 Stunden richtig aktiv sein. Der für "Freizeitsport" benötigte Kalorienverbrauch wird nämlich gerne überschätzt. So werden beispielsweise bei einem einstündigen Tennisspiel je nach Temperament und Einsatz nur zwischen 300 und 600 kcal verbrannt. Dennoch sollten Sie an den günstigen Langzeiteffekt denken: Wenn Sie zweimal pro Woche 1 Stunde Tennis spielen, verbrennen Sie dabei mindestens 600 kcal, in einem Jahr macht das 31200 kcal, was rechnerisch einer Energiemenge entspricht, die in 4 kg Fettgewebe enthalten ist. Ein anderes, vielleicht noch überraschenderes Beispiel: Wenn Sie täglich 4 Stockwerke steigen anstatt den Lift zu benutzen, so kostet Sie das pro Jahr knapp 6000 kcal oder den Energiegehalt von fast 1 kg Fettgewebe.

Gesteigerte Fettverbrennung

Ein trainierter Muskel kann zudem Fett besser verbrennen als ein untrainierter. Dadurch wird der Fettabbau im Körper zusätzlich gefördert. Um diesen Effekt wirkungsvoll auszunutzen, sollte man sich im Idealfall fünf- bis siebenmal pro Woche richtig körperlich betätigen.

Allgemein günstiger Einfluss auf die Gesundheit
Damit sind die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit keineswegs erschöpft. Regelmässiges Sporttreiben hat eine ausgleichende Wirkung auf den Blutdruck. Ein niedriger Blutdruck wird angehoben, ein hoher Blutdruck wird gesenkt. Der Cholesterinspiegel sinkt, aber noch wichtiger ist, dass der "gute" gefässschützende HDL-Cholesterin-Anteil deutlich steigt. Auch die Triglyzeridwerte sind bei Sportlern niedriger als bei Nichtsportlern. Bei Zuckerkranken wird die Stoffwechsellage verbessert. Die Körperzellen reagieren wieder besser auf Insulin.

Regelmässiges Sporttreiben kräftigt den Herzmuskel, verlangsamt den Herzschlag und bietet einen gewissen Schutz vor der koronaren Herzerkrankung. Auch die Lungenfunktion wird verbessert, die Sauerstoffaufnahme steigt, ausserdem wird die Lunge besser durchlüftet. Auch die Abwehrlage des Körpers wird gebessert, Erkältungen werden seltener und können Ihnen weniger anhaben. Inzwischen haben grosse Studien bestätigt, dass Sportler weniger Wohlstandserkrankungen wie Herzinfarkt und Diabetes haben und insgesamt länger leben als Nichtsportler.

Förderung des seelischen Wohlbefindens

Regelmässige körperliche Bewegung wirkt sich auch sehr vorteilhaft auf das seelische Gleichgewicht aus. Viele Menschen haben nicht nur ein besseres Körpergefühl, sondern fühlen sich überhaupt rundum wohler. Damit steigt auch das Selbstbewusstsein. Gleichzeitig kann Sporttreiben dazu beitragen, den alltäglichen Stress abzubauen.

Die Stressreaktion versetzt den Körper in die Lage, bei drohender Gefahr schnell wegzulaufen, zu kämpfen oder sich mit seiner Muskelkraft zur Wehr zu setzen. Die Stresshormone bewirken beispielsweise, dass kurzfristig mehr Zucker und Fettsäuren aus den Speichern frei werden, die die Muskulatur sofort verbrennen kann, wenn für eine körperliche Reaktion mehr Energie benötigt wird. Durch die körperliche Bewegung wird die Stressreaktion abgebaut und erst danach stellt sich wieder das normale Stoffwechselgleichgewicht ein. Da bei unserer heutigen Lebensweise in einer Stresssituation solche körperlichen Handlungen nicht möglich sind, ist der Sport ein wichtiges Ventil, um das innere Gleichgewicht wieder zu gewinnen.

Körperliche Betätigung kann sogar Angst und Depressionen verringern. Vorsicht ist allerdings bei übertriebenen Anforderungen geboten: Die positiven Wirkungen können dann ins Gegenteil umschlagen und Spannung und Abgeschlagenheit erst recht verstärken.

Wieviel körperliche Bewegung ist notwendig?

Um überhaupt eine nachweisbare Wirkung zu erzielen, ist ein bestimmtes Minimum an regelmässiger körperlicher Betätigung notwendig. Man geht heute davon aus, dass dieses Minimum etwa bei 30minütiger körperlicher Bewegung an 3 bis 4 Wochentagen liegt. Um die zuvor beschriebenen Stoffwechseleffekte voll auszuschöpfen, müssten Sie allerdings 5 - 7 Mal pro Woche für jeweils 30 Minuten richtig trainieren oder täglich 60 bis 90 Minuten flott spazieren gehen. Nur bei so hoher Beanspruchung nehmen Übergewichtige auch ohne zusätzliche Essenseinschränkung ab, allerdings nur einige Kilogramm. Eine derart regelmässige und intensive körperliche Aktivität ist aber auf die Dauer im täglichen Leben schwer durchführbar und setzt eine besondere Motivation und Freude am Sport voraus.

Ein gutes Mass für den Grad der Anstrengung ist die Herzfrequenz, d.h. die Zahl der Herzschläge pro Minute, die Sie am einfachsten durch Ihren Pulsschlag am Handgelenk messen können. Um einen Trainingseffekt durch körperliche Bewegung zu erlangen, muss Ihr Pulsschlag deutlich über dem Ausgangswert in Ruhe liegen. Andererseits sollten Sie sich nicht so verausgaben, dass Ihre Herzfrequenz über den Wert 180 minus Lebensalter in Jahren ansteigt.

Kurzfristig können Sie sich auch einmal stärker belasten, aber Sie sollten nicht immer bis an die Grenze Ihrer Leistungsfähigkeit gehen. Wenn Sie bei Ihrem regelmässigen Programm 60 - 80 % Ihres Leistungsvermögens einsetzen, so genügt dies vollauf, um auf Dauer eine gute Wirkung zu erzielen.

Überfordern Sie sich vor allem am Anfang nicht. Beginnen Sie mit einer Leistung, einem Tempo, das Sie leicht bewältigen können. Wenn Ihnen die Puste auszugehen droht, sollten Sie eine kurze Pause einlegen, bevor Sie wieder weiter machen.

Sport in Gesellschaft zu treiben, spornt einerseits an und macht mehr Spass, ist aber manchmal mit mehr Stress verbunden. Man strengt sich möglicherweise mehr an als einem gut tut. Letztendlich müssen Sie für sich entscheiden, wie Sie Ihr Bewegungsprogramm gestalten wollen. Lassen Sie sich aber auf keinen Fall durch andere zu härterem Training oder zu mehr Leistung verleiten, als Sie dies allein tun würden.