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Die Bedeutung der Vitamine für den Stoffwechsel

Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen, die zwar für den Energiebedarf keine Rolle spielen, aber für verschiedene Stoffwechselreaktionen verantwortlich sind. Unter den Vitaminen wird zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen unterschieden. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und können im Körper gespeichert werden. Die Vitamine B, C, Niacin, Folsäure, Pantothensäure und Biotin sind wasserlöslich. Sie können nur in geringen Mengen gespeichert werden und decken daher vor allem den unmittelbaren Bedarf. Da sie essentiell sind und mit Ausnahme von Vitamin D vom Organismus nicht gebildet werden können, müssen sie regelmässig mit der Nahrung zugeführt werden.

Erhöhter Vitaminbedarf

Besonders für schwangere und stillende Frauen, Leistungssportler und Raucher sowie bei Krankheiten, extremen Schlankheitskuren, erhöhten Alkoholkonsum und Medikamenteneinnahme (z.B. Abführmittel) ist eine höhere Vitaminzufuhr wichtig.

Symptome eines Vitaminmangels

Appetitlosigkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, erhöhte Krankheitsanfälligkeit können Anzeichen eines Vitaminmangels sein.

Vitaminversorgung bei Fast Food

Vitaminreiche Lebensmittel, die einer starken industriellen Verarbeitung unterzogen werden, erleiden dabei je nach Verarbeitung grosse Vitaminverluste. Wer sich fast ausschliesslich von Fast Food, Fertigprodukten, Konserven und ähnlichem ernährt, riskiert eine Unterversorgung mit Vitaminen.

Vitaminverluste vermeiden

Je frischer die Lebensmittel, desto besser. Durch lange Lagerung reduziert sich der Vitamingehalt (vor allem bei Vitamin C) allmählich. Es empfiehlt sich, einen kühlen, lichtgeschützten Aufbewahrungsort zu wählen. Wässern laugt aus, und langes Kochen zerstört die Vitamine. Aufwärmen und Warmhalten sollten ebenfalls vermieden werden.

Vitaminpräparate

Eine unkontrollierte Einnahme von Vitaminpräparaten ist nicht ganz unbedenklich. Eine erhöhte Zufuhr von wasserlöslichen Vitaminen wird über den Urin wieder ausgeschieden. Die fettlöslichen Vitamine hingegen werden im Körper gespeichert und können bei Überversorgung unter Umständen zu Vergiftungserscheinungen führen. Ausserdem können sich einzelne Vitamine bei ihrer Aufnahme gegenseitig hemmen und werden dann vom Körper gar nicht aufgenommen.

Vitamine und ihre Aufgabe, sowie die natürliche Quellen

Fettlösliche Vitamine

A (Retinol) Provitamin A (Carotin)
Stärkt die Sehkraft, schützt die Haut, wichtig für Zellwachstum, fördert Proteinaufbau.
Vorhanden in Milch, Eiern, Butter, Pflanzenöle, Käse, roten, grünen und gelben Gemüsen und Früchten.

D
Regulierung des Kalzium- und Phosphatstoffwechsel, Aufbau der Knochen.
Vorhanden in Fisch, Eigelb, Butter, Milch, Käse, Pilzen, Hefe.

E (Tocopherol)
Natürliches Antioxidants, Schutz vor Muskelschwund und Leberschäden.
Vorhanden in Samen- und Keimölen, Vollkorngetreide, Kichererbsen, Nüssen.

K (Phyllochinon)
Wichtig für die Blutgerinnung.
Vorhanden in grünem Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Milch, rohem Sauerkraut, Vollkorngetreide.

Wasserlösliche Vitamine

B1 (Thiamin)
Wichtig für den Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel, beeinflusst Nerventätigkeit und Schilddrüsenfunktion.
Vorhanden in Hefe, Weizenkeimen, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Leber.

B2 (Riboflavin)
Wichtig für die Energiegewinnung.
Vorhanden in Milch, Käse, Eiern, Fleisch, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Hefe, Weizenkeimen.

B6 (Pyridoxin)
Beeinflusst den Aminosäuren-Stoffwechsel.
Vorhanden in Vollkorngetreide, Milch, grünem Gemüse, Nüssen, Käse, Kartoffeln, Bananen, Fleisch, Fisch, Eiern, Sojabohnen, Weizenkeimen.

B12 (Cobalamin)
Beeinflusst den Eiweiss-Stoffwechsel und ist wichtig für die Bildung von Blutzellen.
Vorhanden in Milch, Käse, Eiern, Fisch, Fleisch.

C (Ascorbinsäure)
Stärkt das Immunsystem, fördert die Aufnahme von Eisen, wichtig bei Entgiftung.
Vorhanden in Gemüse, Obst, Kartoffeln, Petersilie, Hagenbutten, gekeimtes Getreide.

Folsäure
Wichtig für die Blutbildung, beteiligt am Aminosäuren-Stoffwechsel, fördert die Zellbildung.
Vorhanden in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Sojabohnen, Vollkorngetreide, Kohl, Käse, Eiern, Fleisch, Hefe.

Biotin
Bestandteil von Enzymen, wichtig für Haut, Haare und Nägel.
Vorhanden in Vollkornprodukten, Nüssen, Milch, Eiern, Sojabohnen, Hefe.

Pantothensäure
Bestandteil von Enzymen, fördert die Wundheilung, notwendig für den Aufbau von Antikörpern, wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen.
Vorhanden in Vollkorngetreide, Milch, Nüssen, Gemüsen, Fleisch, Eiern, Hefe.

Niacin
Beteiligt am Energiestoffwechsel, hilft bei der Entgiftung, wichtig für das Immunsystem.
Vorhanden in Vollkorngetreide, Nüssen, Pilzen, Hefe, Mungobohnen, Fleisch, Fisch, Weizenkeimen.